Trening Tabata - efekty, zasady i przykładowy trening

Spis treści Pokaż

Trening Tabata to jeden z najbardziej efektywnych protokołów treningowych na świecie. Osiem rund, cztery minuty, maksymalny wysiłek – i wyniki, które zaskakują naukowców od ponad 30 lat.

Czym jest trening Tabata i na czym polega?

Trening Tabata to protokół interwałowy o wysokiej intensywności (trening interwałowy HIIT), który składa się z 8 rund następującego cyklu: 20 sekund maksymalnej pracy, 10 sekund odpoczynku. Cały trening / seria trwa zaledwie cztery minuty, jednak jego skuteczność pod kątem poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej jest dokumentowana badaniami naukowymi od ponad trzech dekad.

Tabata w skrócie:

czas pracy: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
liczba rund: 8
czas trwania bloku: 4 minuty
przerwa między blokami: 45-60 sekund
rodzaj treningu: HIIT
poziom trudności: wysoki

Sama nazwa treningu Tabata pochodzi od nazwiska japońskiego fizjologa sportu – dr. Izumiego Tabaty, który opracował i opublikował protokół w 1996 roku. Co ważne, Tabata nie jest ogólnym terminem dla każdego treningu interwałowego. To konkretna, ściśle zdefiniowana struktura wysiłku, której skuteczność wynika z precyzyjnej proporcji pracy do odpoczynku (2:1) oraz absolutnej intensywności każdej rundy.

Historia Tabaty i jej twórca – dr Izumi Tabata

Dr Izumi Tabata jest dziekanem Graduate School of Sport and Health Science na Uniwersytecie Ritsumeikan w Kioto. Swoją karierę naukową poświęcił fizjologii wysiłku fizycznego, pracując wcześniej w Narodowym Instytucie Fitness i Sportu w Kanoya oraz w japońskiej kadrze narodowej w łyżwiarstwie szybkim. Jego przygoda z protokołem interwałowym zaczęła się jednak nie w laboratorium, lecz w norweskim Oslo – gdzie na początku lat 90. dzielił akademik z trenerem łyżwiarstwa szybkiego Koichim Irisawą.

Irisawa był wówczas oddelegowany przez Japońskie Stowarzyszenie Sportowe do pracy z norweską federacją łyżwiarską. To właśnie podczas wspólnych rozmów w Oslo Tabata i Irisawa zaczęli dyskutować o metabolicznych podstawach łyżwiarstwa szybkiego. Po powrocie do Japonii Irisawa został mianowany głównym trenerem japońskiej kadry, a Tabata – na jego rekomendację – dołączył do obozu szkoleniowego jako trener przygotowania fizycznego.

Jak wspomina sam Tabata w wywiadzie dla Ritsumeikan University: „Urodziłem się na południu Japonii, gdzie zimą nie ma lodu i miałem bardzo małe doświadczenie z łyżwiarstwem – a co dopiero z treningiem na lodzie”.

Na obozie Tabata zetknął się z treningowym protokołem Irisawy. Trener od lat stosował na ergometrach intensywne interwały – 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku, 6–8 powtórzeń – intuicyjnie wyczuwając, że ta proporcja daje wyjątkowe efekty zarówno w zakresie szybkości, jak i wytrzymałości. Nie miał jednak naukowego potwierdzenia tej obserwacji. To Tabata postanowił zbadać skuteczność protokołu metodami fizjologii sportu i poddać go rygorystycznej analizie laboratoryjnej.

W połowie lat 90. przeprowadził serię eksperymentów z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców, a wyniki opublikował w „Medicine & Science in Sports & Exercise” – jednym z najbardziej prestiżowych recenzowanych czasopism w dziedzinie nauk o sporcie.

Protokół zyskał nazwę „Tabata” nie z inicjatywy samego naukowca – tak zaczęli go nazywać inni badacze i trenerzy, odwołując się do jego nazwiska. Dziś dr Tabata jest postacią globalnie rozpoznawalną w środowisku fitness i sportu wyczynowego, a jego artykuły należą do najczęściej cytowanych w fizjologii wysiłku.

Badania nad skutecznością treningu Tabata

Badanie Tabaty i współpracowników z 1996 roku przeprowadzono na grupie aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku studenckim. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza przez sześć tygodni, pięć dni w tygodniu, wykonywała 60-minutowy ciągły trening na ergometrze przy intensywności 70% VO2max. Druga stosowała protokół Tabata – 8 rund po 20 sekund przy 170% VO2max z 10-sekundowymi przerwami, cztery dni w tygodniu, a piątego dnia wykonywała pojedynczą dłuższą sesję o umiarkowanej intensywności.

Wyniki były jednoznaczne i zaskoczyły środowisko naukowe. Grupa trenująca w sposób tradycyjny poprawiła VO2max o 9,5%, natomiast nie odnotowała praktycznie żadnego wzrostu pojemności beztlenowej. Grupa stosująca Tabatę poprawiła VO2max aż o 14,5% – a więc lepiej niż przy godzinnym cardio – jednocześnie notując wzrost pojemności beztlenowej o 28%. Żadna inna ówczesna metoda nie łączyła tak spektakularnej poprawy obu systemów energetycznych w jednej interwencji.

Co istotne – intensywność w treningu Tabata wynosiła 170% VO2max, co jest wartością ekstremalnie wysoką, odpowiadającą pełnej pracy beztlenowej. Uczestnicy badania byli dobrze wytrenowanymi sportowcami, nie rekreacyjnymi ćwiczącymi.

Oryginalne badanie otworzyło drzwi dla wielu kolejnych prac. Już dwa lata wcześniej – w 1994 roku – Tremblay, Simoneau i Bouchard wykazali, że trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do bardziej wyraźnej redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej niż wielotygodniowy trening ciągły, mimo że całkowity wydatek energetyczny podczas programu HIIT był znacznie niższy. To był jeden z pierwszych sygnałów, że efektywność treningu nie sprowadza się wyłącznie do kalorii spalonych podczas sesji.

Tabata spala tłuszcz na długo po zakończeniu sesji

Osobny nurt badań poświęcono zjawisku EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększonemu zużyciu tlenu po zakończeniu wysiłku. Przegląd literatury naukowej opublikowany w „European Journal of Applied Physiology” potwierdza, że zależność między intensywnością ćwiczeń a wielkością EPOC jest wykładnicza – im wyższa intensywność, tym dłużej i silniej organizm „dogorywa” metabolicznie po treningu.

W kontekście Tabaty oznacza to realne spalanie kalorii jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu czterominutowej sesji. Warto też sięgnąć do przeglądu systematycznego z 2020 roku, który w analizie 22 badań potwierdził, że EPOC po interwałach o wysokiej intensywności jest konsekwentnie wyższy niż po treningu ciągłym o umiarkowanej intensywności.

Sam dr Tabata regularnie aktualizuje stan wiedzy na temat swojego protokołu. W przeglądzie naukowym opublikowanym w Journal of Physiological Sciences omówił dowody zebrane w ciągu ponad 20 lat od publikacji oryginalnego badania i wskazał kierunki przyszłych badań – zarówno w odniesieniu do sportowców, jak i zdrowia publicznego.

Oryginalny protokół Tabata

Oryginalny, naukowy protokół Tabata – opisany w badaniu z 1996 roku – jest precyzyjnie zdefiniowany i znacznie bardziej wymagający, niż sugeruje większość popularnych filmów i aplikacji. Składa się z 8 rund wysiłku trwającego 20 sekund przy intensywności 170% VO2max, przedzielonych 10-sekundowymi przerwami.

Całość zajmuje dokładnie 3 minuty i 50 sekund pracy, plus przerwy, co daje łącznie cztery minuty. Przed treningiem obowiązuje 10-minutowa rozgrzewka na ergometrze, po nim – kilka minut schłodzenia.

Wartość 170% VO2max oznacza pełną pracę beztlenową. W praktyce: pod koniec każdego 20-sekundowego bloku powinno być ekstremalnie ciężko – nie „trochę ciężko”, lecz naprawdę na granicy możliwości. Ósma runda powinna być fizjologicznie niemal niemożliwa do wykonania na pełnej intensywności. Jak relacjonował sam twórca protokołu, uczestnicy oryginalnego badania nierzadko padali z wyczerpania po ostatniej rundzie.

W oryginalnym badaniu stosowano mechanicznie hamowane cykloergometry, co pozwala na precyzyjną kontrolę obciążenia. W warunkach siłowni lub domu intensywność jest trudna do zmierzenia i najczęściej oceniana subiektywnie. To prowadzi do kluczowej obserwacji: większość treningów nazywanych „Tabatą” w siłowniach, aplikacjach i na YouTube nie jest oryginalnym protokołem Tabata.

Są to treningi interwałowe w schemacie 20:10, które mogą być skuteczne, ale nie należy ich porównywać bezpośrednio z wynikami opisanymi w badaniach naukowych. Oryginał treningu Tabata zakłada jedno ćwiczenie przez całe cztery minuty, absolutną maksymalną intensywność niemożliwą do utrzymania bez krótkiej przerwy oraz ergometr jako preferowane narzędzie – rower, wioślarz lub bieżnia z precyzyjnym oporem.

Jak Tabata działa na organizm?

Trening Tabata angażuje i rozwija jednocześnie dwa główne systemy produkcji energii. System tlenowy (aerobowy) odpowiada za długotrwały wysiłek przy niskiej i umiarkowanej intensywności. Miernikiem jego efektywności jest VO2max – maksymalne pochłanianie tlenu. Im wyższe VO2max, tym lepsza wydolność tlenowa.

System beztlenowy (anaerobowy) odpowiada z kolei za krótkie, eksplozywne wysiłki: sprint, skok, szybkie poderwanie ciężaru. Nie wymaga tlenu, ale produkuje mleczan. Pojemność beztlenowa informuje nas, ile energii organizm jest w stanie wyprodukować tą drogą.

Większość tradycyjnych treningów cardio poprawia głównie wydolność tlenową. Trening siłowy i sprintowy – głównie beztlenową. Trening Tabata robi obie rzeczy jednocześnie i to skuteczniej niż każda z metod osobno. To jej fundamentalna przewaga.

Po intensywnym treningu Tabata organizm potrzebuje czasu, by wrócić do stanu równowagi: uzupełnić zapasy tlenu w mięśniach, usunąć mleczan, obniżyć temperaturę ciała, znormalizować tętno. Cały ten proces wymaga energii – i to energii czerpanej głównie z tłuszczu.

Zjawisko to nazywane jest EPOC, a badania jednoznacznie potwierdzają, że po intensywnych interwałach EPOC może trwać od kilku do ponad 24 godzin, co przekłada się na realne dodatkowe spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. Innymi słowy, po intensywnym treningu Tabata tłuszcz spalany jest nawet przez 24 godziny od jego zakończenia.

Regularne stosowanie protokołu Tabata prowadzi do szeregu adaptacji fizjologicznych: zwiększenia gęstości mitochondriów w komórkach mięśniowych, poprawy wrażliwości insulinowej, wzrostu aktywności enzymów tlenowych i beztlenowych, poprawy składu ciała oraz obniżenia spoczynkowego ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem I stopnia. Mechanizmy te są szczegółowo opisane w przeglądzie naukowym Tabaty z 2019 roku.

Jakie efekty daje trening Tabata?

Tabata poprawia wydolność, przyspiesza spalanie tłuszczu i podkręca metabolizm w czasie krótszym niż większość klasycznych treningów cardio. Regularnie wykonywana Tabata zwiększa zarówno wydolność tlenową (VO2max), jak i beztlenową, dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie zarówno z długim wysiłkiem, jak i krótkimi, intensywnymi zrywami.

Najbardziej charakterystycznym efektem treningu Tabata jest ogromna intensywność przy bardzo krótkim czasie trwania. Już cztery minuty pracy w systemie 20/10 potrafią wywołać adaptacje, które przy tradycyjnym cardio wymagają wielokrotnie dłuższych sesji treningowych.

Jesteś w formie? Wyścig HYROX to zweryfikuje

Tabata jest szczególnie ceniona w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Intensywne interwały wywołują silny efekt EPOC (afterburn effect), czyli zwiększone spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu treningu. Organizm potrzebuje energii na regenerację, odbudowę zapasów tlenu i obniżenie tętna, przez co metabolizm pozostaje przyspieszony nawet przez kilkanaście godzin po wysiłku.

W przeciwieństwie do długich sesji cardio trening Tabata nie sprzyja utracie masy mięśniowej. Krótki czas trwania i wysoka intensywność pomagają zachować mięśnie podczas redukcji, co ma ogromne znaczenie dla wyglądu sylwetki i tempa przemiany materii.

Regularne treningi Tabata mogą również:

poprawić kondycję i wytrzymałość,
zwiększyć tolerancję organizmu na wysiłek,
przyspieszyć regenerację,
poprawić wrażliwość insulinową,
obniżyć ciśnienie tętnicze,
zwiększyć gęstość mitochondriów w mięśniach,
poprawić skład ciała.

Dzięki swojej uniwersalności Tabata może być wykonywana niemal wszędzie – z wykorzystaniem ćwiczeń z masą ciała, roweru, bieżni, kettlebell, skakanki czy ergometru wioślarskiego.

Dla kogo jest trening Tabata?

Trening Tabata adresowany jest przede wszystkim do osób wytrenowanych lub przynajmniej średnio zaawansowanych, które mają już solidną bazę kondycyjną, opanowaną technikę ruchów i doświadczenie w wysiłku anaerobowym.

Sprawdza się idealnie u sportowców, amatorów fitnessu, biegaczy czy osób zapracowanych, które chcą w kilka minut podkręcić metabolizm, spalić tłuszcz (szczególnie trzewny) i poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Dzięki krótkiemu formatowi pozwala na efektywne treningi nawet przy napiętym grafiku, a regularne stosowanie (2–3 razy w tygodniu) realnie podnosi VO2max i przyspiesza regenerację po innych aktywnościach.

Tabata na pewno nie jest odpowiednia dla początkujących, osób ze słabą kondycją ani tych, którzy dopiero budują technikę ćwiczeń. U niewytrenowanych może skończyć się mdłościami, omdleniem czy kontuzją, a w skrajnych przypadkach przeciążeniem układu krążenia.

Protokół Tabaty bezwzględnie odradza się osobom z nadciśnieniem, chorobami serca, układu oddechowego, znaczną nadwagą lub otyłością. W tych przypadkach niezbędna jest konsultacja lekarska przed jakimkolwiek rodzajem treningu HIIT.

Ile kalorii spala trening Tabata?

Czterominutowa sesja wykonywana zgodnie z oryginalnym protokołem Tabaty pozwala spalić średnio około 50–80 kcal, choć dokładna wartość zależy od masy ciała, poziomu wytrenowania oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń.

To jednak nie liczba kalorii spalonych podczas samego treningu czyni Tabatę wyjątkową, a omawiany już efekt EPOC, czyli zwiększone zużycie tlenu i energii po zakończeniu wysiłku. Po bardzo intensywnych interwałach organizm przez wiele godzin pracuje nad przywróceniem równowagi metabolicznej: odbudowuje zapasy tlenu i glikogenu, usuwa mleczan, obniża temperaturę ciała oraz normalizuje pracę układu nerwowego i hormonalnego. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii.

W przypadku treningów HIIT metabolizm może pozostawać podwyższony jeszcze przez kilkanaście do nawet 24 godzin po zakończeniu sesji. Oznacza to, że Tabata jest znacznie bardziej efektywna metabolicznie, niż sugerowałaby sama liczba kalorii spalonych w ciągu czterech, ośmiu czy nawet 16 minut w przypadku wykonania kilku bloków w jednej sesji treningowej.

Trening Tabata a HIIT – czym się różnią?

Główną różnicą między treningiem Tabata a standardowym treningiem HIIT jest bardzo krótka przerwa, wynosząca zaledwie 10 sekund, w stosunku do czasu pracy, który wynosi 20 sekund. Ta proporcja 2:1 jest wyjątkowo wymagająca – nie pozwala na pełną regenerację między rundami, co jest głównym powodem ekstremalnego obciążenia układu krążenia i mięśni.

Większość protokołów HIIT daje proporcję odwrotną (1:2 lub więcej odpoczynku niż pracy), co znacząco obniża skumulowane zmęczenie. Aby w pełni zrozumieć różnicę między treningiem Tabata a HIIT czy SIT, zapoznaj się z poniższą tabelą.

Parametr	Oryginalna Tabata	Typowy HIIT	Sprint Intervals (SIT)
Praca	20 sek.	30–60 sek.	10–30 sek.
Odpoczynek	10 sek.	60–120 sek.	2–4 min.
Proporcja pracy/odpoczynku	2:1	1:2 do 1:4	1:8 do 1:12
Intensywność	~170% VO2max	80–95% HRmax	100% wysiłku
Czas trwania	4 minuty	15–30 minut	10–20 minut
Fokus	Tlenowe + beztlenowe	Głównie tlenowe	Siła, szybkość

Trening Tabata a HIIT, SIT.

Tabata bez sprzętu – przykładowy trening 20 minut

Poniżej znajdziesz przykładowy trening Tabata bez sprzętu, który możesz wykonać w domu, parku czy hotelu. Całość z rozgrzewką oraz schłodzeniem zajmie Ci około 25 minut. 5 minut rozgrzewki, 16 minut treningu właściwego oraz 10-sekundowe przerwy między rundami. Czas pomiędzy każdą z 4-minutowych serii powinna wynieść 45-60 sekund. Jeśli masz mniej czasu lub brak Ci sił, możesz zmniejszyć liczbę serii do 3.

Przed rozpoczęciem pamiętaj, aby wyposażyć się w wodę oraz timer, dzięki któremu będziesz wiedział, kiedy zakończyć i rozpocząć każdą rundę.

WAŻNE! W trakcie wykonywania każdego z ćwiczeń tętno powinno oscylować w granicach 80–90% tętna maksymalnego, dzięki czemu trening Tabata będzie skutecznie poprawiał wydolność i wspierał spalanie kalorii. Tętno maksymalne możesz obliczyć prostym wzorem: 220 minus Twój wiek.

Rozgrzewka – 5 minut

Przed treningiem przygotuj ciało do wysiłku. Zacznij od:

krążenia ramion i bioder,
marszu w miejscu,
lekkich pajacyków,
kilku spokojnych przysiadów.

Rozgrzewka poprawi krążenie i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Runda 1 – szybkie cardio

Pierwsza część treningu ma podnieść tętno i pobudzić organizm do pracy. Idealne w tej serii będą:

pajacyki,
bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie przez 4 minuty w systemie 20/10.

Runda 2 – nogi i pośladki

Teraz czas na dolne partie ciała, w których naprzemiennie wykonasz:

przysiady,
wykroki naprzemienne.

Pilnuj prostych pleców i kontroluj ruch podczas każdego powtórzenia.

Runda 3 – brzuch i stabilizacja

W tej rundzie skupiasz się na mięśniach brzucha oraz stabilizacji sylwetki, a przykładowe ćwiczenia to:

brzuszki crossfit,
mountain climbers.

Staraj się utrzymać równe tempo.

Runda 4 – mocne zakończenie

Ostatnia część treningu to intensywny finisz. Wykonuj w nim naprzemiennie:

burpees,
przysiady z wyskokiem.

Jeśli trening jest zbyt ciężki, możesz wykonywać spokojniejsze wersje ćwiczeń bez wyskoków.

Schłodzenie i rozciąganie

Po zakończeniu treningu warto poświęcić 2–3 minuty na uspokojenie oddechu i rozciąganie mięśni. Skup się głównie na nogach, plecach i barkach.

Jak zacząć treningi Tabata?

Zanim zaczniesz, oceń swoją rzeczywistą kondycję. Możesz wykonać prosty test: wejdź po schodach na czwarte piętro szybkim krokiem. Jeśli dotarłeś bez większej zadyszki – prawdopodobnie jesteś gotowy na lekką wersję Tabaty. Jeśli ledwo łapiesz oddech – odpuść Tabatę i zacznij od kilku tygodni regularnego cardio o umiarkowanej intensywności. Do Tabaty wróć z lepszą bazą.

Zamiast 170% VO2max, zacznij od intensywności opisanej jako „ciężko, ale znośnie”. Zamiast kilku 8-rundowych serii w jednym treningu, zrób jedną – maksymalnie dwie. Miej na uwadze, że poprawna technika ćwiczenia jest ważniejsza niż prędkość – szczególnie przy burpeesach, przysiadach i ćwiczeniach z kettlebell.

Nie bagatelizuj rozgrzewki. Wykonaj minimum 5–10 minut truchtu, krążenia ramion, mobilizacja bioder, kilka przysiadów, opcjonalnie skakanka. Intensywne ćwiczenia „na zimno” bez rozgrzewki to prosta droga do kontuzji. Użyj dedykowanego timera (więcej w sekcji o narzędziach) – liczenie w głowie podczas Tabaty nie działa. Po treningu poświęć pięć minut na marsz i statyczne rozciąganie kolan, ud, bioder i ramion.

Najczęstsze błędy w treningu Tabata

Największy błąd to zbyt niska intensywność. Jeśli po sesji Tabaty możesz spokojnie rozmawiać, to nie była Tabata – to spacer z timerem. Każda runda musi być zbliżona do maksimum możliwości. Jeśli w ósmej rundzie czujesz się tak samo jak w pierwszej, pracowałeś zbyt lekko – powtórz to!

Równie częstym błędem jest zbyt wiele bloków naraz, wynikające z przekonania „więcej znaczy lepiej”. Cztery ośmiorundowe bloki to solidna sesja dla zaawansowanych. Jeśli Twoja intensywność w czwartym bloku jest taka sama jak w pierwszym – pracujesz za słabo!

Błędem w treningach Tabata jest też nieodpowiedni dobór ćwiczeń. Nie każdy ruch nadaje się do Tabaty. Martwy ciąg na maksymalnym ciężarze w schemacie 20:10 to wołanie o kontuzję. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia cykliczne, angażujące wiele grup mięśniowych, z masą własnego ciała lub lekkim obciążeniem. Wreszcie – brak progresji. Jeśli co tydzień robisz dokładnie to samo, adaptacja zwalnia. Zwiększaj intensywność, dobieraj bardziej wymagające ćwiczenia, eksperymentuj z nowymi formami ruchu.

Ile razy w tygodniu robić trening Tabata?

Każdy trening Tabata to stres dla układu nerwowego i hormonalnego – stosowanie jej codziennie prowadzi do przetrenowania, nie do lepszych wyników. Dla osób początkujących optymalna częstotliwość to dwie – trzy sesje tygodniowo z co najmniej 48-godzinną przerwą między nimi.

Dla osób średniozaawansowanych możliwe jest kręcenie trzech lub czterech sesji tygodniowo. Dla zaawansowanych sportowców Tabata świetnie sprawdza się cztery do pięciu razy tygodniowo.

Pamiętaj, że trenign Tabata powinien być jednym z kilku elementów planu treningowego – nie jedyną jego formą. Uzupełniaj ją treningiem siłowym, pracą nad mobilnością i aktywnością o niskiej intensywności (spacery, pływanie, joga).

Trenujesz? Te artykuły pomogą Ci trzymać formę:

Muzyka i timery do Tabaty

Korzystanie z timera to absolutna podstawa treningu Tabata, co wynika z konieczności precyzyjnego odmierzania czasu pracy i krótkiej pauzy. Liczenie sekund w głowie jest praktycznie niemożliwe – zwłaszcza pod koniec każdego bloku.

Wszystkie nowoczesne zegarki sportowe (Garmin, Apple Watch, Polar, Suunto) pozwalają zaprogramować własne interwały 20/10. Spośród aplikacji mobilnych sprawdzone opcje to Tabata Timer (iOS/Android, bezpłatna), Seconds Interval Timer (rozbudowana wersja premium) oraz HIIT & Tabata Interval Timer, popularna wśród trenerów personalnych.

Podczas Tabaty najlepiej sprawdza się muzyka o tempie 160–180 BPM – tempo napędza wysiłek i utrudnia zwolnienie w trakcie rundy. Techno i trance (180+ BPM), hip-hop o szybkim tempie, hard rock i metal to gatunki, które naturalnie wymuszają wysoką intensywność.

Doskonałym rozwiązaniem będzie także odpalenie klasycznego YouTube z treningiem Tabata, który nie dość, że będzie idealnie odliczał czas, to mocno zmotywuje Cię do wykonania każdej rundy do końca. Świetnym przykładem może być mój ulubiony CrossFit Tabata z Jimem Rego.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Poniżej zamieszczamy odpowiedzi na kilka pytań dotyczących treningu Tabata, które mogą pomóc Ci w podjęciu decyzji o ewentualnym włączeniu tego protokołu do planu treningowego.

Czy Tabata to to samo co HIIT?

Nie. Tabata to konkretny protokół (8 × 20/10) będący podzbiorem treningu HIIT. Nie każdy HIIT to Tabata – większość treningów HIIT ma dłuższe przerwy i niższą proporcję pracy do odpoczynku.

Ile kalorii spala Tabata?

Bezpośrednio podczas czterech minut – około 50–100 kcal (zależnie od masy ciała i intensywności). Uwzględniając efekt EPOC w ciągu kilku do kilkudziesięciu godzin po treningu, wartości mogą być dwu-, trzykrotnie wyższe. Dokładne dane zależą od kondycji, masy ciała i rzeczywistej intensywności.

Czy można robić Tabatę codziennie?

Nie jest to zalecane. Organizm potrzebuje regeneracji po tak intensywnym bodźcu. Dwie do trzech sesji tygodniowo to optimum dla większości ćwiczących.