Nadmiar białka może obniżać testosteron u mężczyzn. Zaskakujące wyniki badań

Białko odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni, produkcji hormonów i wspierania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dla regularnie ćwiczących mężczyzn, spożycie białka na poziomie 1,5–2,2 grama na kilogram masy ciała niesie same korzyści – pomaga w rozwoju sylwetki, poprawia regenerację i wspiera ogólną kondycję. Okazuje się jednak, że nadmiar białka w diecie może paradoksalnie obniżać poziom testosteronu.

Wpływ białka na poziom testosteronu u mężczyzn

Umiarkowana podaż białka w diecie pomaga utrzymać stabilny poziom testosteronu – szczególnie u mężczyzn aktywnych, regularnie wykonujących ćwiczenia fizyczne. Organizm wykorzystuje aminokwasy do syntezy hormonów, a odpowiednia ilość białka zapobiega spadkom, które mogą pojawić się przy niedoborach.

Badania pokazują, że gdy z diety dostarczamy 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała, nie dochodzi do negatywnych zmian hormonalnych – wręcz przeciwnie, wspiera to masę mięśniową, która naturalnie koreluje z wyższym stężeniem testosteronu.

W zbilansowanej diecie, gdzie białko idzie w parze z odpowiednią ilością zdrowych tłuszczy i węglowodanów, efekt jest jeszcze lepszy. Wysokobiałkowe, ale nie ekstremalne menu pomaga w regeneracji po treningu i chroni przed spadkiem energii.

Co więcej, niedobór białka bywa bardziej ryzykowny niż jego umiarkowany nadmiar. Przy zbyt niskiej podaży organizm zaczyna oszczędzać na produkcji hormonów, co odbija się na testosteronie. Dlatego osoby aktywne fizycznie, które dbają o 1,6–2,2 g/kg, najczęściej cieszą się stabilnym poziomem tego hormonu i lepszą sylwetką.

Byle nie za dużo! Nadmiar białka może obniżać testosteron

W 2022 roku Joseph Whittaker wraz z zespołem z University of Worcester przeprowadził meta-analizę, w której przeanalizowano wyniki 27 badań interwencyjnych obejmujących ponad 300 mężczyzn. Naukowcy skupili się na wpływie diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych na poziom testosteronu oraz kortyzolu. Badania porównywały różne proporcje makroskładników przy stałej kaloryczności.

Wyniki były jednoznaczne w jednym konkretnym scenariuszu. Gdy spożycie białka przekraczało 3,4 grama na kilogram masy ciała dziennie, obserwowano wyraźny spadek testosteronu całkowitego – średnio o około 5,23 nmol/l. W niektórych przypadkach obniżenie sięgało nawet 17–37 procent w porównaniu z grupami kontrolnymi. Co ważne, efekt ten pojawiał się wyłącznie przy tych ekstremalnie wysokich dawkach, a nie przy umiarkowanym czy wysokim spożyciu.

Rok później Whittaker opublikował komentarz uzupełniający, w którym podkreślał potrzebę kontekstu. Podkreślił, że diety z niższą podażą białka, nawet te uznawane za „wysokobiałkowe”, nie powodowały podobnego spadku. Analiza pokazała brak konsekwentnego negatywnego wpływu na testosteron przy spożyciu poniżej wspomnianej granicy. Badania ekstremalne objęły jednak niewielką grupę uczestników i trwały krótko – od kilku do kilkunastu dni, dlatego naukowcy wzywają do dalszych, długoterminowych obserwacji.

Skąd tak negatywny wpływ nadwyżki białka na hormony?

Naukowcy wskazują na mechanizm związany z metabolizmem nadmiaru azotu pochodzącego z aminokwasów. Gdy organizm dostaje ogromne ilości białka, musi intensywniej pracować nad usunięciem zbędnego azotu w postaci amoniaku. Aktywacja cyklu mocznikowego może wpływać na równowagę hormonalną, co stanowi część szerszej reakcji metabolicznej na obciążenie azotowe.

Nie chodzi tu wyłącznie o brak węglowodanów – w badaniach, w których porównywano różne poziomy makroskładników, to właśnie bardzo wysoka podaż białka wydawała się głównym czynnikiem odpowiedzialnym za spadek testosteronu. Organizm prawdopodobnie dostosowuje poziom hormonów, by ograniczyć potencjalne skutki hiperamonemii (zbyt wysokiego stężenia amoniaku we krwi). Efekt ten nie pojawia się przy typowych dawkach stosowanych przez większość aktywnych mężczyzn.

Dieta wysokobiałkowa? Tej granicy nie przekraczaj!

Granica, powyżej której pojawia się ryzyko obniżenia testosteronu przez nadmiar białka, została przez zespół Whittakera dość precyzyjnie określona. Zdaniem badaczy za bardzo wysokie spożycie białka uważa się powyżej 3,4 grama na kilogram masy ciała na dobę – i to właśnie ta ilość może obniżać testosteron.

Dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów oznacza to ponad 270 gramów czystego białka dziennie – ilość, którą trudno osiągnąć bez drastycznego ograniczenia węglowodanów i tłuszczów oraz stosowania ogromnych ilości odżywek białkowych.

Whittaker zaproponował jasny podział kategorii: bardzo wysokie spożycie powyżej 3,4 g/kg, wysokie 1,9–3,4 g/kg oraz umiarkowane 1,25–1,9 g/kg. Dopiero w pierwszej grupie badania konsekwentnie pokazały obniżenie testosteronu. Poniżej tej granicy efektu nie zaobserwowano, nawet przy dawkach uznawanych za wysokie wśród trenujących.

I choć ciężko sobie wyobrazić wtłaczanie w siebie takich ilości białka każdego dnia, to informacja ta ma szczególne znaczenie dla osób stosujących ekstremalne diety oparte na przekonaniu, że „im więcej białka, tym lepiej”.

Ile białka dziennie naprawdę potrzebuje mężczyzna?

Zapotrzebowanie na białko zależy przede wszystkim od wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Podstawowe zalecenia dla przeciętnego dorosłego mężczyzny zaczynają się od około 0,8 grama na kilogram masy ciała. To ilość, która zapobiega niedoborom i wspiera podstawowe funkcje organizmu, jednocześnie pozostawiając miejsce na inne wartościowe składniki w diecie.

Dla mężczyzn aktywnych, regularnie trenujących siłowo, potrzeby rosną ponad dwukrotnie. W ich przypadku optymalny zakres wynosi zazwyczaj 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Jeśli ważysz 80 kg i robisz intensywne treningi siłowe, trenujesz z kettlem, robisz trening HIIT, przygotowujesz się do zawodów HYROX lub kręcisz do upadłego Tabatę, Twoje zapotrzebowanie na białko wyniesie od 130 do 180 gramów na dobę. Taka podaż wspiera budowę mięśni, poprawia regenerację po treningach i pomaga w utrzymaniu dobrej sylwetki, bez ryzyka przekroczenia granicy, o której mowa wyżej.

Ile białka dziennie potrzebuje mężczyzna (tabela):

Wiek / Poziom aktywności	Umiarkowana aktywność (g/kg)	Wysoka aktywność (g/kg)	Przykład dla 80 kg
20+ lat	0,8–1,0	1,2–2,0	64–160 g
30+ lat	0,8–1,0	1,2–1,8	64–144 g
40+ lat	0,8–1,2	1,2–1,6	64–128 g
50+ lat	1,0–1,2	1,2–1,6	80–128 g
60+ lat	1,2–1,5	1,5–1,8	96–144 g

Więcej na temat indywidualnego zapotrzebowania na białko znajdziesz we wpisie ile białka dziennie potrzebuje mężczyzna w różnym wieku.

Pamiętaj, że zrównoważona dieta to nie tylko wysoka ilość białka, ale też odpowiednia podaż węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy, owoców i warzyw. Zamiast skupiać się wyłącznie na liczeniu „gramów”, warto słuchać sygnałów organizmu i konsultować ewentualne wątpliwości z dietetykiem lub lekarzem.

---

Więcej podobnych artykułów znajdziesz na stronie głównej portalu dla mężczyzn The Forge.